Базовые упражнения с гантелями для женщин на все основные группы мышц

Наша сегодняшняя тема – это силовые упражнения с гантелями для женщин и девушек, в ней мы обсудим наиболее эффективные нагрузки для каждой группы мышц и сформируем базовую тренировку на неделю.

Техника безопасности

Если вы впервые решили заняться спортом, то мы рекомендуем один или два месяца заниматься с тренером. За это время вы отработаете с ним правильную технику выполнения базовых упражнений с гантелями и без них, скорректируете питание (при необходимости), научитесь соблюдать режим. А дальше все будет зависеть от вас.

Существует и другой путь, более сложный - это занятия в домашних условиях или на свежем воздухе. Главное что вы будете заниматься самостоятельно и многие моменты должны контролировать сами и соблюдать их, вот самые основные:

Нельзя приступать к тренировке без разминки. И это правило едино для всех: для женщин, девушек, мужчин. Не разогретые мышцы могут привести к травме или в лучшем случае растяжение. Потому интенсивная зарядка и растяжка всех основных групп мышц – обязательный элемент перед началом тренировки.

Прогресс. Ваш комплекс должен постепенно меняться, потому, как только вы с легкостью начинаете выполнять 1 подход, сразу же усложняйте задачу.

Частота тренировок. два/три раза в неделю – это норма. Если вам кажется, что этого недостаточно – начните бегать по утрам, запишитесь на занятия пилатесом, йогой или степ-аэробикой.

Вес гантель. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивая. Если решите заниматься дома, то купите сразу наборные гантели.

Правильное питание. При необходимости, вам придется пересмотреть свой рацион и добавить туда белки, углеводы, а всяческие жиры исключить. Что касается приемов пищи, то лучше не начинать тренировку раньше, чем через 2 часа после еды.

Вода. При занятиях фитнесом ваше тело теряет много жидкости, которая выходит из потовых желез - эту потерю нужно восполнять обильным питьем. Пить нужно не только во время тренировки, но и на протяжении всего дня. Старайтесь в день выпивать полтора/два литра воды.

Совет! Заведите дневник тренировок, запишите туда базовую программу тренировок по дням, а после каждого занятия делайте пометки (сколько сделали подходов, повторений). Благодаря таким записям вы постоянно будете видеть свой прогресс. Не забывайте расширять базовую программу иными комплексами упражнений, для лучшего развития мышц.

Формируем красивые руки

Укрепить руки можно и без гантелей, обычными отжиманиями от пола. Для не спортивных девушек рекомендуем отжимания от пола с колен. Данное упражнение хорошо прорабатывает всю верхнюю часть спины, плечи, мышцы груди, трицепс и является хорошей разминкой перед занятиям с отягощением.

1. Сгибания рук. Стоим прямо, руки опущены вдоль корпуса. Выдох – сгибаем руки в локтях, вдох – возвращаемся в исходное положение.
2. Подъем. Логическое продолжение предыдущего упражнения, только тут мы перед собой поднимаем прямые руки до уровня плеч. 
3. Разведение рук в стороны. Не меняя положения, поднимаем руки до уровня плеч (кисти смотрят на пол), фиксируем, опускаем.
4. Бицепс. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к груди, кисти направлены на корпус. Поднимаем руки, как бы выкручивая запястья, чтобы в верхней точке они были направлены от себя.

Количество подходов во всех упражнениях 3, повторений 10-15, перерыв 2 минуты.

Упражнения для мышц пресса

Начинать тренировки на пресс лучше без утяжелителей, усложняя задачу постепенно такими упражнениями:

1. Лежа на ровной поверхности, ноги зафиксированы, руки с гантелями прижаты к груди. Поднимаем корпус до прямого угла, фиксируем на пару секунд, опускаемся.
2. Усложняем предыдущее упражнение, садясь на стул. Ноги фиксируем максимально надежно, чтобы избежать падения. Действуем по описанному выше алгоритму;
3. Лежа на спине, руки с гантелями вытянуты над головой. На вдохе одновременно поднимаем ноги и корпус, фиксируем на 5 секунд, опускаемся.

Количество подходов во всех упражнениях с гантелями 3, повторений 10, перерыв между подходами 4 минуты.

Внимание! В процессе тренировки строго следим за поясницей. Она должна быть ровной. Любой изгиб – 100% гарантия травмы.

Для похудения увеличиваем интенсивность работы. При том же количестве подходов, увеличиваем количество повторений в 1,5 раза и сокращаем перерывы между ними.

Эффективные упражнения для трицепса

Трицепс играет определяющую роль, когда речь заходит о красоте наших рук, по этому стоит выполнять данные комплекс упражнений в первую очередь:

1. Сидя на стуле, обеими руками берем одну гантель и поднимаем над головой. Локти полностью не распрямляем, оставляя небольшой угол. Делаем 16 сгибаний, при этом следим, чтобы при опускании локти были прижаты к ушам, а предплечье и плечо создавали прямой угол.
2. Его выполняем поочередно каждой рукой. Стоя или сидя на стуле, поднимаем руку с гантелей, сгибаем в локте и заводим за голову. Плечо прижимаем к уху (плечо как часть руки, а не сустав). На выдохе разгибаем руку, фиксируем положение и снова сгибаем.
3. Махи. Стоя, разводим прямые руки с гантелями таким образом, чтобы они образовывали с корпусом прямой угол. На выдохе рисуем руками круг вперед, на вдохе – назад, руки при этом не сгибаем.

Количество подходов во всех упражнениях 3, повторений 16, перерыв 1 минута.

Внимание! При выполнении всех упражнений для трицепса двигается только участок руки от локтя до кисти, плечо всегда неподвижно.

Укрепляем мышцы груди

Если ваша цель – увеличить грудь на пару размеров – то это к хирургу. С помощью тренировок вы сможете придать ей подтянутую, красивую форму, но останетесь в том же размере. Лучшую нагрузку на грудные мышцы могут обеспечить такие упражнения:

• Лежа на полу, берем гантели прямым хватом (кисти от себя), поджимаем руки к груди. Медленно выпрямляем руки, фиксируем на пару секунд, опускаем.
• Тем же упражнением можно задействовать другие мышцы. Для этого достаточно сменить хват на нейтральный, когда кисти рук «смотрят» друг на друга.
• Лежа на скамье, держим гантели нейтральным хватом на вытянутых руках. Медленно разводим их в стороны до уровня груди, локти полностью не выпрямляем. Стараемся избегать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Количество подходов во всех упражнениях 3, повторений 10, перерыв 3 минуты.

Все эти упражненияx с гантелями можно выполнять как лежа под прямым углом, так и под наклоном в 40 градусов, главное правильно.

Качаем спину

Зачем выполнять упражнения с гантелями для мышц спины? Прежде всего это обеспечит идеальную осанку, а ее важность действительно сложно недооценить. Создать же себе идеальную женственную спину можно с помощью таких упражнений:

• Наклон к противоположной ноге. Это вариация всем известной мельницы, только в нашем случае, мы работаем поочередно каждой рукой. Гантель в правой руке – наклоняемся к левой ноге, затем меняем руку (и ногу соответственно);
• Тяга к поясу в наклоне. Ноги немного присогнуты, спина согнута так, чтобы быть параллельно полу, руки с гантелями опущены. Максимально сгибаем руки (как бы прижимая гантели к груди), фиксируем положение, опускаем руки;
• Мертвая тяга. Стоя прямо, держим гантели в обеих руках. На вдохе подгибаем колени, опуская руки вниз. Фиксируем положение на пару секунд, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество подходов во всех упражнениях 3, повторений 12, перерыв 4 минуты.

Упражнения для ног и ягодиц с гантелями

Благодаря усилению нагрузки за счет гантель или гирь, стать обладательницей красивых ножек и просто шикарной попы вы сможете гораздо быстрее. Наиболее эффективными считаются:

• Приседания. Они выполняются по классической формуле: попа как можно ниже, колени не выходят за носки;
• Приседания на широко расставленных ногах. Тут активно задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц;
• Выпады. Если ваша цель – бразильская попа, это упражнение должно стать одним из самых любимых;
• Подъемы на платформу. Это усложненная форма выпадов. Платформа дома легко заменяется на любую устойчивую возвышенность.

Количество подходов во всех упражнениях 3, повторений 12, перерыв между подходами 3 минуты.

Важно! Держите спину в тонусе, чтобы она оставалась ровной. Любой прогиб чреват травмами.

Тренировка на неделю

• Понедельник: грудь, спина, пресс;
• Вторник: отдых;
• Среда: руки (бицепс, трицепс), ноги;
• Четверг: отдых;
• Пятница: спина, ноги, комплекс на бицепс или трицепс;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых;