После затяжных холодов так хочется погреться в первых, таких нежных солнечных лучиках, сбросить с себя как минимум три слоя одежды и отправиться на пляж. И вот тут-то и вышла загвоздочка: форма после зимы оставляет желать лучшего. С этой ситуацией сталкивается абсолютное большинство девушек, после чего начинается стремительный поиск вариантов.
Привести себя в форму хочется быстро, легко и эффективно, а на спортзал часто не хватает ни времени, ни денег. Упражнение планка – это практически идеальный вариант для щадящего похудения, полностью соответствующий всем требованиям: практически не требует временных затрат и за короткие сроки дает видимый эффект. Звучит заманчиво, не правда ли? Тогда давайте познакомимся с ним поближе.
Польза планки
Просто, быстро и эффективно. А реально ли? Слыша подобные утверждения скепсис просто не дает покоя: хорошее упражнение может быть легким только в сказке! И тут вы абсолютно правы: то, что не нужно бегать и прыгать совсем не означает, что мышцы будут подкачиваться, а жир таять по мановению волшебной палочки. Статика требует немалых усилий. Как же оно работает?
Тут важны три основных фактора:
- Предварительная разминка – это уже +100 к вашей физической форме;
- Напряжение всех групп мышц в процессе выполнения, что намного эффективнее чем час фитнеса;
- Стремление развиваться и продолжать занятия, которое появляется после первых ощутимых результатов.
Сделав первый шаг к занятиям спортом, многие уже попросту не могут остановиться, и это уже огромный плюс в пользу этого тренинга.
Важно! Упражнение планка, для похудения будет спасением для не сильно активных людей или очень занятых. Но, оно не будет очень эффективно, если постепенно и на регулярной основе не увеличивать нагрузку, а также делать различные вариации, как статические, так и динамические.
Может хоть ложечку дегтя? При всем своем желании, найти ее невозможно. Тут все просто: выполняем правильно (алгоритм ниже) – получаем прекрасный результат. но нужно здраво оценивать свое состояние здоровья: высокое давление, реабилитационный или постоперационный период – не лучшее время для занятий.
Правила выполнения
Сегодня это упражнение настолько популярно, что, казалось бы, как правильно его делать знает даже ребенок. И вправду, ну что тут сложного: лег на живот, выпрямил руки и стой себе. Но если бы все было так просто, то наверняка стройными и подкачанными ходили бы все. Однако, чтобы добиться эффективного результата, нужно знать (и соблюдать) ряд правил:
- Кисти (или локти) должны быть строго перпендикулярно полу и находится прямо под плечами;
- Спина абсолютно ровная: никаких изгибов или крыльев-лопаток;
- Ступни сведены вместе, упор делается на носки. В таком положении удается добиться максимальной нагрузки на ноги;
- Таз поджат, живот максимально подтянут, мышцы пресса напряжены;
- Тело должно быть вытянуто в струну и напряжено;
- Время выдержки для начинающих – не более 20 секунд. Постепенно увеличиваем его до 1 минуты. Затем можно делать до 5 подходов.
Очень важно проследить за тем, чтобы в процессе выполнения не прогибалась поясничная зона, поскольку это может привести к серьезным травмам и длительному болевому синдрому. Еще одна болевая точка – шея. Сосредоточившись на выполнении упражнения, мы очень часто даем слабину – расслабляем или опускаем голову, чего делать категорически нельзя. Все тело должно быть в единой линии, и прогиб в любой его зоне приведет к растяжению и травмированию. Нельзя забывать и о дыхании. Напрягшись, мы часто задерживаем его. В этой ситуации это грозит головокружением, а то и вовсе обмороком.
Вариации планки
Освоив классическое упражнение, можно смело двигаться дальше, делая нагрузку более сильной и разнообразной. Вот несколько вариантов работы с усложнением:
- Боковая планка. Это гораздо более сложный вариант упражнения, который требует немалой сноровки. Трудность заключается в минимальном количестве точек опоры, а значит помимо прокачивания мышц, нам еще нужно сосредоточиться на удержании баланса. Алгоритм выполнения тот же, что и в классическом варианте, но опора приходится только на одну руку. Начинать необходимо с более простой формы – планки на согнутой в локте руке, постепенно переходя на вытянутую. Такая вариация планки будет иметь гораздо более выраженный эффект для живота и боков.
- С поднятием ног/рук. Упражнение кажется предельно простым: находясь в планке, поочередно поднимаем ноги или противоположные ногу и руку. Но не потерять равновесие и выдержать удвоившуюся нагрузку сможет только человек с хорошей физической подготовкой.
- На фитболе. Тут задача усложняется вдвойне, ведь упор нужно делать не на твердую поверхность, а на мяч, который так и норовит выскользнуть из-под согнутых рук.
Но не забывайте, что к таким занятиям нужно приступать только при хорошей физической форме, когда появится азарт и стремление усложнять и усложнять поставленные задачи.
Советы для начинающих
Любовь к спорту дана далеко не всем, но ее вполне можно выработать в процессе тренировок, особенно если есть стремление преобразиться и сделать свое тело стройным и подтянутым. Очень часто энтузиазм исчерпывается уже после первых двух-трех попыток. Виной тому иллюзии, которыми тешат себя новички. Для начинающих необходимо знать ряд правил, без выполнения которых эффективность планки будет сомнительной:
- Это сложно. Многие отдают предпочтение статическим упражнениям просто потому, что не нужно лишний раз двигаться, а значит, это проще. Но, это не более чем миф. Планка задействует абсолютно все группы мышц, которые испытывают напряжение, не меньшее чем при активных занятиях;
- Обязательная разминка. Без нее даже опытные спортсмены не приступают к занятиям, а их мышцы гораздо более подготовлены к нагрузкам. Если же приступить сразу к упражнению, то велик шанс получить травму и это будет ваша первая и последняя тренировка, поскольку боль в мышцах еще долго будет давать о себе знать;
- Поменьше энтузиазма. Это касается непосредственно времени выдержки, поскольку многие считают, что 15-20 секунд для первого раза слишком мало. Но не забываем, что мы ориентируемся не на количество, а на качество, потому полезнее будет выдержать все те же 20 секунд, но правильно, не прогибаясь и не провисая.
К тому же, нельзя забывать, что планка хоть и очень эффективное, но все же не волшебное упражнение, и если не отказаться от вредных привычек и не начать правильно питаться, то результата от него вы так и не дождетесь. Вернее, он будет, но под слоем жира заметить его будет невозможно. Потому не забывайте о комплексном подходе, и все у вас получится.
